Workout Beschrijving
Met slechts een set dumbbells kun je een volledige workout doen waarmee je alle grote spiergroepen traint. Dit full-body dumbbell schema is ideaal voor zowel beginners als gevorderden en duurt slechts 30–45 minuten.
Deze workout:
- Trainen alle grote spiergroepen (borst, rug, schouders, benen, armen en core)
- Verbrandt calorieën en verbetert je kracht en uithoudingsvermogen
- Past binnen ieder trainingsschema
Benodigdheden:
- 1 set dumbbells (kies een gewicht waarmee je de laatste herhalingen nét kunt voltooien)
Tip: Voer de oefeningen gecontroleerd uit en let op een goede houding.
Full-body Dumbbell Workout Schema
| Oefening | Spiergroep | Sets | Herhalingen |
|---|---|---|---|
| Goblet Squat | Benen & Billen | 3 | 12–15 |
| Dumbbell Deadlift | Hamstrings & Rug | 3 | 10–12 |
| Dumbbell Bench Press* | Borst & Triceps | 3 | 10–12 |
| One-arm Dumbbell Row | Rug & Biceps | 3 | 10–12 per arm |
| Shoulder Press | Schouders | 3 | 10–12 |
| Bicep Curl | Biceps | 3 | 12–15 |
| Dumbbell Russian Twist | Core | 3 | 20 (10 per kant) |
*Geen bank? Doe een floor press op de grond.
Uitvoering:
- Rust: 60–90 seconden tussen de sets.
- Tempo: Beweeg gecontroleerd (2 sec omlaag, 1 sec omhoog).
- Progressie: Verhoog het gewicht of aantal herhalingen wekelijks voor optimale spiergroei.
