Wat is een PPL-schema?
PPL staat voor Push, Pull en Legs. Elke training richt zich op een specifieke groep spieren die betrokken is bij die functie. De spiergroepen per categorie zijn als volgt:
- Push – Borst, schouders en triceps
- Pull – Bovenrug, onderrug, achterste schouders, trapezius, biceps
- Legs – Bilspieren, quadriceps, hamstrings, kuiten
Je kunt ook buikspieroefeningen toevoegen aan elke groep op die trainingsdag, of een aparte workout doen gericht op de buikspieren.
Je kan buikspieren combineren met een push- of pull-dag, zodat je ze meepakt zonder een extra trainingsdag in te plannen.
Voordelen van een PPL-trainingssplit
Er zijn een paar belangrijke voordelen aan het gebruik van een PPL-routine, vooral voor beginners:
- Efficiente spiergroei en krachtopbouw
- Herstel tussen spiergroepen
- Flexibel in te delen (3–6 dagen per week)
- Makkelijk te begrijpen en te volgen
- Goede combinatie van kracht en hypertrofie
- Goed te combineren met cardio of abs
Over het trainingsprogramma
Dit is een driedaags programma:
- Dag 1: Push
- Dag 2: Pull
- Dag 3: Legs
Beginners doen er goed aan om een rustdag tussen de trainingen te nemen, zodat je herstelt en voorbereid bent op de volgende sessie. Veel beginners denken dat “meer beter is”, maar dat is een mythe. Minder maar goed uitgevoerde trainingen leveren op dit moment de meeste winst op.
Later kun je meer volume toevoegen of overstappen naar een ander schema. Maar dit programma is een uitstekende start voor spiergroei, kracht en blessurepreventie (mits veilig uitgevoerd met spotter als nodig).
Ook al voelt het misschien alsof je nog meer wilt trainen: het is beter om de sportschool te verlaten met energie over dan volledig uitgeput te zijn als beginner.
3-daags Push/Pull/Legs Trainingsschema
Workout 1: Push Day
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Dumbell Shoulder Press | 5 | 5 | 1-2 min |
| Dumbbell Press | 3 | 5 | 1-2 min |
| Dips | 3 | 8 | 1-2 min |
| Lateral Raise | 3 | 8 | 1-2 min |
| Dumbbell Extension | 3 | 8 | 1-2 min |
| Tricep Pushdown | 3 | 8 | 1-2 min |
Workout 2: Pull Day
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Underhand grip Lat Pulldown | 5 | 5 | 1-2 min |
| Cable Rows | 3 | 5 | 1-2 min |
| Straight arm Pulldown | 3 | 8 | 1-2 min |
| Dumbbell Shrug | 3 | 8 | 1-2 min |
| Preacher Curl | 3 | 8 | 1-2 min |
| Hammer Curl | 3 | 8 | 1-2 min |
Workout 3: Leg Day
| Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
| Barbell Squat | 5 | 5 | 1-2 min |
| Leg Extension | 3 | 5 | 1-2 min |
| Leg Press | 3 | 8 | 1-2 min |
| Lying Leg Curl | 3 | 8 | 1-2 min |
| Stranding Calf Raise | 3 | 8 | 1-2 min |
| Seated Calf Raise | 3 | 8 | 1-2 min |
Specifieke rusttijden
Rust is belangrijk om klaar te zijn voor de volgende set. Daarom neem je 1 tot 2 minuten rust tussen sets. Pas het gewicht aan indien nodig, neem daarna rust en bereid je mentaal voor.
Neem ook 1 of 2 dagen rust tussen de trainingsdagen. Een ideaal weekschema zou zijn:
- Maandag – Woensdag – Vrijdag
- of Dinsdag – Donderdag – Zaterdag
Moet je twee dagen achter elkaar trainen door werk of school? Dat is prima. Maar train nooit drie dagen achter elkaar op dit schema.
